- Descriptif succinct
Que peut-on écrire de l’épinard (Le spinacia oleracea), cette feuille si douce qui se déguste délicatement ? A priori peu de chose comme pour la plupart des légumes feuilles, pourrait on répondre, car très peu d’étude existe sur le sujet concernant la Côte d’Ivoire. Néanmoins, la plupart d’entre nous savons qu’elle regorge de bienfaits pour la santé.
Plante potagère dont on consomme les feuilles vertes, l’Epinard, qui serait originaire de l’Asie centrale, est reconnu pour ses qualités nutritionnelles et ses bienfaits énergétiques, il entre dans la composition de plats savoureux. Aliment bien-être, il est digne d’être adopté en cuisine.
- Il est courant d’entendre que cette feuille est riche en fer. Il semble que la réalité soit plus modérée, mais son apport en fibres et en vitamines est fort intéressant pour un gain de vitalité et de force.
- La dénomination épinard aurait pour racine l’épine qui se réfère aux premières variétés qui étaient épineuses. Ce n’est que plus tard dans l’histoire qu’on a découvert des variétés à fruits lisses et ronds.
Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, En Côte d’Ivoire, l’Epinard est vendu sur les marchés à l’état frais. Cependant, dans les supermarchés, on peut en trouver de surgelés importés des pays d’Europe. Par ailleurs, la Chine est le plus grand producteur d’épinard, avec 85% de la production mondiale.
- Les bienfaits de l’Epinard
Commençons par ce qui fait la popularité des épinards : le fer ! En effet, les épinards en sont bien pourvus; Cependant, ce fer est optimal surtout s’il est consommé avec le fer d’origine animal.
L’épinard possède ainsi des propriétés antianémiques et également préventives de certains cancers. En effet, il comporte beaucoup de fibres, une grande diversité d’oligo-éléments et de nombreux minéraux. De plus, ce légume contient un acide gras essentiel assez rare dans l’alimentation : l’acide linoléique. Enfin, le taux de certaines vitamines est particulièrement élevé : celui de la vitamine A, P, B9 et C, comme la plupart des légumes bien colorés.
A partir de toutes ces propriétés, l’épinard agit sur les soucis de santé suivants :
- Le cancer. Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein.
- Santé oculaire. Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire20. Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui être dommageable.
- Stress oxydatif. Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant.
Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.
- Les prix consommateur de l’épinard
L’épinard est une des feuilles qui se vend le plus cher sur nos marchés, généralement les trois (3) petites bottes à 200 FCFA.
- Lieu de production/provenance
L’épinard se cultive de manière accrue pour la commercialisation dans les zones urbaines et péri-urbaine d’Abidjan et de Yamoussoukro.
- Saisonnalité
Nous ne nous aventurerons pas à faire une saisonnalité de l’épinard, car très peu de littérature existe sur le sujet mais de manière générale, les périodes pluvieuses conjuguent avec abondance de feuilles (Mai, Juin, Juillet, Aout, Septembre).
- Astuce de conservation
Les épinards frais doivent être consommés le plus tôt possible après leur achat. Ils se conservent au mieux deux jours dans le réfrigérateur.
Il est également possible de les congeler après les avoir blanchi une minute.
- Recette de cuisine
Sauce Epinard
Ingrédients pour la préparation de la sauce Epinard accompagné de riz pour 5 personnes :
- 3 tasses d’épinards, haché : 400 FCFA
- 400 g de bœuf, coupé en cubes : 1200 FCFA
- 3 tomates fraîches, écrasées/ 200 FCFA
- ½ cuillère à soupe de concentré de tomate/ 50 FCFA
- 1 oignon, émincé/ 100 FCFA
- 2 gousses d’ail, hachées : 100 FCFA
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, émincé : 50 FCFA
- Sel, selon votre goût
- 2 cuillères à soupe d’huile : 100 FCFA
- 2 ou 3 tasses d’eau
- 3 piments frais : 50 FCFA
Accompagnement : Riz: 400 FCFA
Total coût du plat : 2 650 FCFA
Préparation
Mettez les épinards dans une casserole et ajoutez de l’eau. Puis faites bouillir pendant 8 minutes, puis égouttez-les de l’eau et mettre de côté. Ensuite, faire chauffer l’huile, ajouter l’oignon et la viande de bœuf, faire sauter pendant 5 min à feu vif. Ajouter l’ail et le gingembre, remuer bien et ajoutez les tomates fraîches et le concentre de tomate avec 2 tasses d’eau et laissez mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit tendre. Lorsque la viande est prête, ajouter les épinards, le piment et le sel. Puis ajoutez une autre tasse d’eau et laisser mijoter pendant 5 ou 10 minutes.
A déguster avec du riz.
Bon appétit
